David Robson, BBC İş Yaşamı
Getty ImagesBir arkadaşınıza ileti attığınızı düşünün. Şayet çabucak bir karşılık alamazsanız, aklınıza sizin yaptığınız ve o kişiyi makus hissettirmiş olabilecek anları mı getirirsiniz, hem de onun yalnızca öteki bir şeyle meşgul olma ihtimalini düşünmeden?
Belki de sizi endişelendiren politik olaylardır. Saatlerinizi nükleer savaş tehdidi, ölümcül virüsler, ekonomik resesyon ihtimali üzere şeyleri düşünerek geçiriyorsunuz. Size ve sevdiklerinize ziyan gelme mümkünlüğü aklınızı kurcalıyor.
Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, bilişsel çarpıtma (catastrophising) yapıyor olabilirsiniz. Yani beyniniz gerçek olmadığı halde makûs bir şey olma ihtimalini, bir olayın muhtemel negatif sonuçlarını büyütme alışkanlığı edinmiştir ve felaket senaryoları yaratıyordur.
Terapist Dr. Patrick Keelan, bu negatif düşünme biçiminin hisleri, başa çıkması sıkıntı düzeylere çıkardığını belirtiyor.
Pek çok araştırma bilişsel çarpıtmanın önemli ruh sıhhati sorunlarına ve hasebiyle da kronik ağrılara yol açabildiğini gösteriyor.
Bilişsel çarpıtma hayatın her basamağında ortaya çıkabilir lakin Covid-19’un yarattığı dehşetler, ekonomik ve politik belirsizlikler bunu katiyen tetikliyor.
Ancak bu şekil olumsuz niyet sarmalını kırmak için yollar var ve öğrenmek için şu andan daha yeterli bir vakit yok.
DÜŞÜNME SÜREÇLERİNE ODAKLANMAK
Getty ImagesPsikologların, bilişsel çarpıtmanın ruh sıhhati için önemli bir risk olduğunu anlamaya başlaması, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (CBT) doğuşuyla oldu.
20. yüzyılın birinci yarısında Sigmund Freud ve başkalarının geliştirdiği psikanaliz ruh sıhhati problemlerini anlamak için birincil sistemdi. Bu teknikte hedef bastırılmış, çoğunlukla erken çocuklukta oluşan, doğal olarak cinsel, ruhsal çatışma yaratan endişe ve dilekleri açığa çıkarmaktı.
Yüzyılın ortasında ise Albert Ellis ve Aaron Beck üzere psikoterapistler insanların sıkıntılarıyla başa çıkmalarına rehberlik etmek için öteki teknikler aramaya başladılar.
Saklı ruhsal çatışmaları gün yüzüne çıkarmaya çalışmak yerine, insanların şuurlu niyet süreçlerine, yani şahısları gerilime sürükleyebilecek bilişsel çarpıtmalara ve niyet motiflerine odaklandılar.
Beck, mümkün endişeler üzerine çalışmıştı. Örneğin birinin uçma korkusu varsa bu kişi kabinde çatırtı sesleri duyduğunda bunu teknik arızaya yorabilir. Bilişsel çarpıtmaya daha az meyilli bir kişi ise, kabin vazifelilerinin olağandışı bir şey varmış üzere davranmadığını fark eder ve rahatlar.
Ama şayet kişi bilişsel çarpıtma yapıyorsa görevlilerin durumu önemsemediğini düşünür ve başında mevtle sonuçlanacak dehşetli senaryolar kurmaya başlar.
Devam eden araştırmalar gösteriyor ki bilişsel çarpıtma pek çok öbür anksiyete bozukluğuna da katkı yapıyor.
Örneğin işte bilişsel çarpıtma yapan bir mükemmeliyetçi en küçük yanılgıyı bile büyütebiliyor. Dr. Keelan, bu bireylerin zihninden “Kesinlikle kovulacağım” ve “Eğer kovulursam bununla başa çıkamam” üzere fikirler geçmeye başladığını söylüyor.
Sağlık anksiyetesi olan bir kişi birebir vakitte bilişsel çarpıtma yapıyorsa, bedenindeki en küçük bir değişimde kendine kanser teşhisi koyar.
Bazı durumlarda kişi anksiyeteye yol açan fizikî duyumları bilişsel çarpıtmaya başlar. Şayet bir sunum yapması gerekiyorsa, süratle çarpan kalbine bakarak kalp krizi geçireceğini düşünür.
Negatif niyet sarmalı da kişiyi tam manasıyla panik atağa sürükler.
Geçtiğimiz yıllardaki araştırmalar gösterdi ki bilişsel çarpıtma, post travmatik gerilim bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk üzere başka ruh sıhhati sıkıntılarından daha hassas bir noktada.
Bilişsel çarpıtma ile hisler, fizikî ağrıların hissiyatını ağırlaştırabilir.
Kişi ağrı durumunda bu rahatsızlığın ne vakit geçeceğini düşünmeye başlar, “hiçbir vakit sona ermeyecek” diyebilir ya da buna neyin sebep olduğuna kafayı takar. Müthiş bir baş ağrısında beyin kanseri olduğunu düşünebilir. Bu da ağrının geçmesini zorlaştırır.
Getty ImagesDUYGUSAL BULAŞMA
Bazı insanların başkalarına nazaran daha fazla bilişsel çarpıtma yapmasına sebep olan pek çok faktör var.
Kısmen genetik olan nevroz üzere durumların yanı sıra bu formda düşünmeyi aile üyelerinden de öğrenebilirsiniz.
Eğer ebeveynleriniz rastgele bir olayda yaşanabilecek en berbat senaryoyu düşünüyorsa, siz de bunu görerek doğal olarak bu biçimde düşünmeye alışabilirsiniz.
Ayrıca dünyanın genel gidişatı da felaket senaryoları kurulmasına neden olabilir; Ukrayna Savaşı, Covid-19 varyantları ya da ekonomik badireler üzere…
İngiltere Sussex Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada iştirakçilere, seçilen TV haberlerinden oluşan klipler izletildi. Varsayım edildiği üzere, negatif haberleri izleyenler, olumlu haberleri izleyenlere nazaran; kliplerin sonunda daha telaşlı, bilişsel çarpıtmaya daha müsait hale gelmişlerdi.
Bu görece küçük bir araştırma olmasına karşın bize haberlerin modu nasıl etkilediğini ve olumsuz kanıyı kolaylaştırdığını gösteriyor.
SARMALI KIRMAK MÜMKÜN MÜ?
Bilişsel çarpıtmanın kaynağı ne olursa olsun Dr. Keelan bu negatif niyet sarmalını kırmanın mümkün olduğunu söylüyor.
Öncelikle durumun farkında olmak çok kıymetli. O nedenle birinci adım zihninizin ne vakit ruhsal kara deliğe girdiğini fark etmek.
Belki bir iş görüşmesi için endişeleniyor olabilirsiniz. Şayet “başarısız olacağım” diye düşünüyorsanız buna neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. Neden otomatik olarak başarısızlığı düşünüyorsunuz? Başarısızlığın katılık değil, mümkünlük olduğunu fark edin.
“Ben zati başarısızım ve asla bir işim olmayacak” üzere sözlerle kısmen genelleme yaptığınızı fark edin. Bu durumda aklınıza şunu getirebilirsiniz; Herkes bir noktada berbat bir görüşme geçirebilir. Bu sizin iflah olmaz bir başarısız olduğunuz manasına gelmez.
Ayrıca bazen başarısız olmak gerekir ki bu durumdan ders alarak performansınızı bir sonraki sefer için geliştirebilesiniz.
Ne olursa olsun bu türlü durumlarda amaç daha istikrarlı bir bakış geliştirmektir.
Bunun için çalışmak ve pratik yapmak gerekir.
Ne kadar sıklıkla, yaşanan durumlarda en berbat sonuca vardığınızı ve aslında kestirim ettiğiniz kadar makûs bir sonuç olmadığının bir listesini tutabilirsiniz. Böylelikle ne sıklıkla gereksiz yere tasa duyduğunuzu görebilirsiniz ve bir sonraki sefere bunu aklınıza getirebilirsiniz.